Nếu lượng dinh dưỡng được nạp vào ở người trẻ có thể được hấp thụ và chuyển hóa nhanh chóng thì người già với cơ chế chức năng suy yếu cần có một chế độ ăn uống thực sự hợp lý để đảm bảo sức khỏe, đồng thời nâng cao sức đề kháng, phòng tránh được nhiều loại bệnh tật. Vậy 1 người lớn cần ăn bao nhiêu là đủ? Cùng Mùa gió heo may tìm hiểu về vấn đề này.
Theo các nghiên cứu gần đây, so với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày.
Với lượng calo quy định như trên, người già cần ăn gì để đảm bảo? Lượng chất béo, tinh bột, rau củ quả nên phân chia, gia giảm như thế nào là hợp lý?
Về tinh bột
Người Việt thường có thói quen ăn cơm hoặc các sản phẩm từ gạo như: bún, mì, phở,…vào tất cả các bữa trong ngày. Việc dung nạp quá nhiều tinh bột ở độ tuổi cao tuổi không phải là quyết định đúng đắn. Người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm/ bữa, nên ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.
Chất đạm
Nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi trung bình ở mức 60 -70g/ngày (ưu tiên đạm thực vật). Do vậy, người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, đồng thời căng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi và protein từ thực vật như: mè, các loại đậu,…Hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;
Chất béo
Người cao tuổi cần hạn chế ăn mỡ và các thực phẩm chứa mỡ, dầu kể cả từ thực vật và động vật. Trong trường hợp cần sử dụng dầu thì nên dùng dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa thay cho mỡ động vật để bảo vệ tim mạch và các bệnh liên quan khác.
Muối
Người cao tuổi nên hạn chế ăn mặn đến mức thấp nhất. Nếu có thể hãy gia giảm muối trong cách chế biến thực phẩm. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.
Chất xơ
Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Vitamin và khoáng chất
Người cao tuổi nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B , C, D,… và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,… để tăng cường sức đề kháng.
Ngoài chế độ ăn uống, người cao tuổi cũng nên có chế độ sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ (ngủ 7-8 tiếng/ngày), nên có giấc ngủ trưa. Người cao tuổi cũng nên chú ý luyện tập thể dục thể thao để trì cân nặng hợp lý: vận động 30 phút sáng và tối giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Hy vọng sau bài viết này, người cao tuổi sẽ có riêng cho mình một thực đơn hợp lý để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa đảm bảo sức khỏe cho bản thân để có thể sống vui khỏe và hạnh phúc cùng gia đình.
Sưu tầm
